උදෑසනට හොදින් මුහුණ දෙන්න නම් රෑට මේ දේවල් කරන්න පුරුදු වෙන්න
අපි රාත්‍රියට කරන දේවල් මගින් සුව නින්දක් ලබා ගෙන, උදෑසන කාලය හොදින් ගත කිරීමට වගෙම අපේ සෞඛ්‍යටද බලපෑමක් ඇති කරනවා. උදාහරණයක් විදියට උණුසුම් වතුර ස්නානය කිරීම උදෑසනට වඩා රාත්‍රීකාලයේදී කිරීමයි සුදුසු වෙන්නෙ. ඉතින් අපි අද කියන්නේ උදෑසන හොදින් ගත කරන්න නම් රාත්‍රියට කරන්න ඕනෙ, නොකරන්න ඕනෙ මොනවද කියලයි.
- මස් හෝ චිස් අනුභවය.
ඔයා ඇදට යාමට පැය කීපයකට පෙර, ආහාර ගැන්නෙ නැත්නම් ඔයාට හොද නින්දක් ලබා ගන්න බැරි වෙනවා. ඒ වගෙම මස් හෝ චීස් අනුභව කිරීම නිසා ඔබට ප්‍රෝටීන් හා tryptophan (ඇමයිනෝ අම්ල හොද නින්දකට දායක වෙයි) විශාල වශයෙන් ලබා ගැනීමට පුලුවන් වෙනවා. නමුත් එලවළු විශාල ප්‍රමානයක් ආහාරයට ගතහොත් ඔබව ඉදිමීමකට ලක් වෙන නිසා එය සුව නින්දකට හොද විකල්පයක් නෙමෙයි.
* ඔබ ආහාර නොගෙන කුසගින්නේ නිදා ගතහොත් එය නින්ද නොයාමට හේතුවක් වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම ඔබේ කුස ගෙරවීමට ලක් වෙන නිසා එයද නින්දට බාධාවක් වෙනවා.
- ඇවිදීම.
නින්දට පෙර ඇවිදින්න යන්න. එදිනෙදා මුහුණ දුන් ගැටළු අමතකරලා දාන්න එය හොද ක්‍රමයක් වෙනවා. රාත්‍රියේ පවතින නිශ්ශබ්දතාවය රස විදිමින් ඔබේ ගැටළු ගැන ඔබට හිතන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම ඇවිදීම ඔබේ සෞඛ්‍යටද යහපත් වන අතර නින්ද නොයාමෙ ගැටළුව මැඩ පැවැත්විමටද එය හොද ක්‍රමයක්.
* ඔබ ඇවිදින අතරතුරදි අලුත් අදහස් වගෙම හොද විසදුම්ද ඔබේ හිතට එන්න පුලුවන්. ෆේස්බුක් නිර්මාතෘ මාර්ක් සකර්බග් වගෙම ට්විටර් සමාගමේ ප්‍රධාන විධායක නිලධාරිවරයාද සවස යාමයේ ඇවිදීමට කැමැත්තක් දක්වනවා.
- ඉදිරි දින සදහා ක්‍රියාකාරි සැලැස්මක් සිතීම හෝ සටහන් කිරීම.
The Compound Effect, නමැති පොතේ කතුවරයා වන ඩැරන් හාර්ඩි කියලා තියනවා, රාත්‍රියේදී ඔබ පසුදින පිලිබද සැලසුම් කිරීම ඔබේ ජීවිතය යම් රටාවකට අනුව හැඩ ගැසීමට උපකාරි වෙනවා කියලා. අපි හදිසියේ කරන සැලසුම් වලින් අපිව වෙහෙසට පත් වෙනවා වගෙම වඩා වැදගත්ම දේවල් පවා අමතක වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම කලයුතු වැඩපිලිවෙලට වඩා වැඩි වගකීමක් දරන්නද සිදු වෙනවා. මෙසේ රාත්‍රියේදී සැලසුම් කිරිම මගින් උදැසනට සන්සුන්ව ක්‍රියාකිරීමට හැකි වෙනවා වගේම ඔයාගේ වටිනා කාලය හා ශක්තිය නාස්ති නොකර පියවරෙන් පියවර සැම දෙයක්ම කිරිමට හැකි වෙනවා.
* දවසේ කටයුතු සැලසුම් කරලා කරන්න ඕනෙ කියන එකෙන් “කිසිවක් හදිසියේම කිරීම සුදුසු නැහැ” කියන එක අදහස් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් එසේ කිරීමෙන් දවසේ වැඩ පහසු වෙනවා කියලයි අපි කියන්නේ.
- ඔබේ කාමරයට සුලං පැමිනීමට ඉඩ දෙන්න.
මිනිස් ශරීරයේ පැවැත්ම සදහා සුදු පැහැ මේදය ශරීරයේ නිපද වෙනවා. ඒ වගෙම දුඹුරු පැහැ මේදයකුත් නිපදවෙන අතර එය ශරීරයේ උෂ්ණත්වය කෙරෙහි සම්බන්ධ වී තියෙනවා වගෙම ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා. විවිධ පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගොස් තියෙන්නෙ සීතල උෂ්ණත්වයේ බලපෑම නිසා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන නිසා සුදු පැහැති මේදය දුඹුරු බවට පරිවර්තනය විය හැකි බවයි.
* මේ සදහා රාත්‍රියේදි ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේලයක් විවෘත කර කාමරයේ වාතය සිසිල් කල හැකියි. ඔබට වඩාත් සීතල දැනෙනතුරු එය විවෘත කර තැබීමට අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. එහෙත්, ඔබ නිදා සිටින විටදි පවා සීතල වාතය මගින් දුඹුරු මේදය වැඩියෙන් වේගවත් කිරීමට හා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කිරීමටත් හැකි වෙනවා.
- ඔබේ දවල් ආහාරය හා ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කිරිම.
රාත්‍රියේදී ඔබ පසුවදාට අදින ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කර තැබීම මගින් ඔබට උදෑසන, කාලයද ඉතුරු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් උදෑසනට සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට හා නිදහසේ ඔබේ තේ කෝප්පය පානය කිරීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
* ඔබ කාර්‍යාලයේදී ඔබේ ආහාරය ගන්නේ නම් සවස් කාලයේදි එයට අවශය දේවල් සූදානම් කර තැබිය හැකියි. උදෑසන තිබෙන කලබලය අඩු කර ගැනීමට එය හොද විකල්පයක් වෙනවා.
- යෝග හෝ භාවනා කරන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
ඔයා ඇදට යාමට පැය කීපයකට පෙර, ආහාර ගැන්නෙ නැත්නම් ඔයාට හොද නින්දක් ලබා ගන්න බැරි වෙනවා. ඒ වගෙම මස් හෝ චීස් අනුභව කිරීම නිසා ඔබට ප්‍රෝටීන් හා tryptophan (ඇමයිනෝ අම්ල හොද නින්දකට දායක වෙයි) විශාල වශයෙන් ලබා ගැනීමට පුලුවන් වෙනවා. නමුත් එලවළු විශාල ප්‍රමානයක් ආහාරයට ගතහොත් ඔබව ඉදිමීමකට ලක් වෙන නිසා එය සුව නින්දකට හොද විකල්පයක් නෙමෙයි.
* ඔබ ආහාර නොගෙන කුසගින්නේ නිදා ගතහොත් එය නින්ද නොයාමට හේතුවක් වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම ඔබේ කුස ගෙරවීමට ලක් වෙන නිසා එයද නින්දට බාධාවක් වෙනවා.
- ඇවිදීම.
නින්දට පෙර ඇවිදින්න යන්න. එදිනෙදා මුහුණ දුන් ගැටළු අමතකරලා දාන්න එය හොද ක්‍රමයක් වෙනවා. රාත්‍රියේ පවතින නිශ්ශබ්දතාවය රස විදිමින් ඔබේ ගැටළු ගැන ඔබට හිතන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම ඇවිදීම ඔබේ සෞඛ්‍යටද යහපත් වන අතර නින්ද නොයාමෙ ගැටළුව මැඩ පැවැත්විමටද එය හොද ක්‍රමයක්.
* ඔබ ඇවිදින අතරතුරදි අලුත් අදහස් වගෙම හොද විසදුම්ද ඔබේ හිතට එන්න පුලුවන්. ෆේස්බුක් නිර්මාතෘ මාර්ක් සකර්බග් වගෙම ට්විටර් සමාගමේ ප්‍රධාන විධායක නිලධාරිවරයාද සවස යාමයේ ඇවිදීමට කැමැත්තක් දක්වනවා.
- ඉදිරි දින සදහා ක්‍රියාකාරි සැලැස්මක් සිතීම හෝ සටහන් කිරීම.
The Compound Effect, නමැති පොතේ කතුවරයා වන ඩැරන් හාර්ඩි කියලා තියනවා, රාත්‍රියේදී ඔබ පසුදින පිලිබද සැලසුම් කිරීම ඔබේ ජීවිතය යම් රටාවකට අනුව හැඩ ගැසීමට උපකාරි වෙනවා කියලා. අපි හදිසියේ කරන සැලසුම් වලින් අපිව වෙහෙසට පත් වෙනවා වගෙම වඩා වැදගත්ම දේවල් පවා අමතක වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම කලයුතු වැඩපිලිවෙලට වඩා වැඩි වගකීමක් දරන්නද සිදු වෙනවා. මෙසේ රාත්‍රියේදී සැලසුම් කිරිම මගින් උදැසනට සන්සුන්ව ක්‍රියාකිරීමට හැකි වෙනවා වගේම ඔයාගේ වටිනා කාලය හා ශක්තිය නාස්ති නොකර පියවරෙන් පියවර සැම දෙයක්ම කිරිමට හැකි වෙනවා.
* දවසේ කටයුතු සැලසුම් කරලා කරන්න ඕනෙ කියන එකෙන් “කිසිවක් හදිසියේම කිරීම සුදුසු නැහැ” කියන එක අදහස් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් එසේ කිරීමෙන් දවසේ වැඩ පහසු වෙනවා කියලයි අපි කියන්නේ.
- ඔබේ කාමරයට සුලං පැමිනීමට ඉඩ දෙන්න.
මිනිස් ශරීරයේ පැවැත්ම සදහා සුදු පැහැ මේදය ශරීරයේ නිපද වෙනවා. ඒ වගෙම දුඹුරු පැහැ මේදයකුත් නිපදවෙන අතර එය ශරීරයේ උෂ්ණත්වය කෙරෙහි සම්බන්ධ වී තියෙනවා වගෙම ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා. විවිධ පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගොස් තියෙන්නෙ සීතල උෂ්ණත්වයේ බලපෑම නිසා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන නිසා සුදු පැහැති මේදය දුඹුරු බවට පරිවර්තනය විය හැකි බවයි.
* මේ සදහා රාත්‍රියේදි ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේලයක් විවෘත කර කාමරයේ වාතය සිසිල් කල හැකියි. ඔබට වඩාත් සීතල දැනෙනතුරු එය විවෘත කර තැබීමට අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. එහෙත්, ඔබ නිදා සිටින විටදි පවා සීතල වාතය මගින් දුඹුරු මේදය වැඩියෙන් වේගවත් කිරීමට හා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කිරීමටත් හැකි වෙනවා.
- ඔබේ දවල් ආහාරය හා ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කිරිම.
රාත්‍රියේදී ඔබ පසුවදාට අදින ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කර තැබීම මගින් ඔබට උදෑසන, කාලයද ඉතුරු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් උදෑසනට සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට හා නිදහසේ ඔබේ තේ කෝප්පය පානය කිරීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
* ඔබ කාර්‍යාලයේදී ඔබේ ආහාරය ගන්නේ නම් සවස් කාලයේදි එයට අවශය දේවල් සූදානම් කර තැබිය හැකියි. උදෑසන තිබෙන කලබලය අඩු කර ගැනීමට එය හොද විකල්පයක් වෙනවා.
- යෝග හෝ භාවනා කරන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
නින්දට පෙර ඇවිදින්න යන්න. එදිනෙදා මුහුණ දුන් ගැටළු අමතකරලා දාන්න එය හොද ක්‍රමයක් වෙනවා. රාත්‍රියේ පවතින නිශ්ශබ්දතාවය රස විදිමින් ඔබේ ගැටළු ගැන ඔබට හිතන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම ඇවිදීම ඔබේ සෞඛ්‍යටද යහපත් වන අතර නින්ද නොයාමෙ ගැටළුව මැඩ පැවැත්විමටද එය හොද ක්‍රමයක්.
* ඔබ ඇවිදින අතරතුරදි අලුත් අදහස් වගෙම හොද විසදුම්ද ඔබේ හිතට එන්න පුලුවන්. ෆේස්බුක් නිර්මාතෘ මාර්ක් සකර්බග් වගෙම ට්විටර් සමාගමේ ප්‍රධාන විධායක නිලධාරිවරයාද සවස යාමයේ ඇවිදීමට කැමැත්තක් දක්වනවා.
- ඉදිරි දින සදහා ක්‍රියාකාරි සැලැස්මක් සිතීම හෝ සටහන් කිරීම.
The Compound Effect, නමැති පොතේ කතුවරයා වන ඩැරන් හාර්ඩි කියලා තියනවා, රාත්‍රියේදී ඔබ පසුදින පිලිබද සැලසුම් කිරීම ඔබේ ජීවිතය යම් රටාවකට අනුව හැඩ ගැසීමට උපකාරි වෙනවා කියලා. අපි හදිසියේ කරන සැලසුම් වලින් අපිව වෙහෙසට පත් වෙනවා වගෙම වඩා වැදගත්ම දේවල් පවා අමතක වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම කලයුතු වැඩපිලිවෙලට වඩා වැඩි වගකීමක් දරන්නද සිදු වෙනවා. මෙසේ රාත්‍රියේදී සැලසුම් කිරිම මගින් උදැසනට සන්සුන්ව ක්‍රියාකිරීමට හැකි වෙනවා වගේම ඔයාගේ වටිනා කාලය හා ශක්තිය නාස්ති නොකර පියවරෙන් පියවර සැම දෙයක්ම කිරිමට හැකි වෙනවා.
* දවසේ කටයුතු සැලසුම් කරලා කරන්න ඕනෙ කියන එකෙන් “කිසිවක් හදිසියේම කිරීම සුදුසු නැහැ” කියන එක අදහස් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් එසේ කිරීමෙන් දවසේ වැඩ පහසු වෙනවා කියලයි අපි කියන්නේ.
- ඔබේ කාමරයට සුලං පැමිනීමට ඉඩ දෙන්න.
මිනිස් ශරීරයේ පැවැත්ම සදහා සුදු පැහැ මේදය ශරීරයේ නිපද වෙනවා. ඒ වගෙම දුඹුරු පැහැ මේදයකුත් නිපදවෙන අතර එය ශරීරයේ උෂ්ණත්වය කෙරෙහි සම්බන්ධ වී තියෙනවා වගෙම ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා. විවිධ පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගොස් තියෙන්නෙ සීතල උෂ්ණත්වයේ බලපෑම නිසා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන නිසා සුදු පැහැති මේදය දුඹුරු බවට පරිවර්තනය විය හැකි බවයි.
* මේ සදහා රාත්‍රියේදි ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේලයක් විවෘත කර කාමරයේ වාතය සිසිල් කල හැකියි. ඔබට වඩාත් සීතල දැනෙනතුරු එය විවෘත කර තැබීමට අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. එහෙත්, ඔබ නිදා සිටින විටදි පවා සීතල වාතය මගින් දුඹුරු මේදය වැඩියෙන් වේගවත් කිරීමට හා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කිරීමටත් හැකි වෙනවා.
- ඔබේ දවල් ආහාරය හා ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කිරිම.
රාත්‍රියේදී ඔබ පසුවදාට අදින ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කර තැබීම මගින් ඔබට උදෑසන, කාලයද ඉතුරු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් උදෑසනට සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට හා නිදහසේ ඔබේ තේ කෝප්පය පානය කිරීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
* ඔබ කාර්‍යාලයේදී ඔබේ ආහාරය ගන්නේ නම් සවස් කාලයේදි එයට අවශය දේවල් සූදානම් කර තැබිය හැකියි. උදෑසන තිබෙන කලබලය අඩු කර ගැනීමට එය හොද විකල්පයක් වෙනවා.
- යෝග හෝ භාවනා කරන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
The Compound Effect, නමැති පොතේ කතුවරයා වන ඩැරන් හාර්ඩි කියලා තියනවා, රාත්‍රියේදී ඔබ පසුදින පිලිබද සැලසුම් කිරීම ඔබේ ජීවිතය යම් රටාවකට අනුව හැඩ ගැසීමට උපකාරි වෙනවා කියලා. අපි හදිසියේ කරන සැලසුම් වලින් අපිව වෙහෙසට පත් වෙනවා වගෙම වඩා වැදගත්ම දේවල් පවා අමතක වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගෙම කලයුතු වැඩපිලිවෙලට වඩා වැඩි වගකීමක් දරන්නද සිදු වෙනවා. මෙසේ රාත්‍රියේදී සැලසුම් කිරිම මගින් උදැසනට සන්සුන්ව ක්‍රියාකිරීමට හැකි වෙනවා වගේම ඔයාගේ වටිනා කාලය හා ශක්තිය නාස්ති නොකර පියවරෙන් පියවර සැම දෙයක්ම කිරිමට හැකි වෙනවා.
* දවසේ කටයුතු සැලසුම් කරලා කරන්න ඕනෙ කියන එකෙන් “කිසිවක් හදිසියේම කිරීම සුදුසු නැහැ” කියන එක අදහස් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් එසේ කිරීමෙන් දවසේ වැඩ පහසු වෙනවා කියලයි අපි කියන්නේ.
- ඔබේ කාමරයට සුලං පැමිනීමට ඉඩ දෙන්න.
මිනිස් ශරීරයේ පැවැත්ම සදහා සුදු පැහැ මේදය ශරීරයේ නිපද වෙනවා. ඒ වගෙම දුඹුරු පැහැ මේදයකුත් නිපදවෙන අතර එය ශරීරයේ උෂ්ණත්වය කෙරෙහි සම්බන්ධ වී තියෙනවා වගෙම ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා. විවිධ පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගොස් තියෙන්නෙ සීතල උෂ්ණත්වයේ බලපෑම නිසා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන නිසා සුදු පැහැති මේදය දුඹුරු බවට පරිවර්තනය විය හැකි බවයි.
* මේ සදහා රාත්‍රියේදි ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේලයක් විවෘත කර කාමරයේ වාතය සිසිල් කල හැකියි. ඔබට වඩාත් සීතල දැනෙනතුරු එය විවෘත කර තැබීමට අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. එහෙත්, ඔබ නිදා සිටින විටදි පවා සීතල වාතය මගින් දුඹුරු මේදය වැඩියෙන් වේගවත් කිරීමට හා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කිරීමටත් හැකි වෙනවා.
- ඔබේ දවල් ආහාරය හා ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කිරිම.
රාත්‍රියේදී ඔබ පසුවදාට අදින ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කර තැබීම මගින් ඔබට උදෑසන, කාලයද ඉතුරු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් උදෑසනට සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට හා නිදහසේ ඔබේ තේ කෝප්පය පානය කිරීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
* ඔබ කාර්‍යාලයේදී ඔබේ ආහාරය ගන්නේ නම් සවස් කාලයේදි එයට අවශය දේවල් සූදානම් කර තැබිය හැකියි. උදෑසන තිබෙන කලබලය අඩු කර ගැනීමට එය හොද විකල්පයක් වෙනවා.
- යෝග හෝ භාවනා කරන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
මිනිස් ශරීරයේ පැවැත්ම සදහා සුදු පැහැ මේදය ශරීරයේ නිපද වෙනවා. ඒ වගෙම දුඹුරු පැහැ මේදයකුත් නිපදවෙන අතර එය ශරීරයේ උෂ්ණත්වය කෙරෙහි සම්බන්ධ වී තියෙනවා වගෙම ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා. විවිධ පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගොස් තියෙන්නෙ සීතල උෂ්ණත්වයේ බලපෑම නිසා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන නිසා සුදු පැහැති මේදය දුඹුරු බවට පරිවර්තනය විය හැකි බවයි.
* මේ සදහා රාත්‍රියේදි ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේලයක් විවෘත කර කාමරයේ වාතය සිසිල් කල හැකියි. ඔබට වඩාත් සීතල දැනෙනතුරු එය විවෘත කර තැබීමට අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. එහෙත්, ඔබ නිදා සිටින විටදි පවා සීතල වාතය මගින් දුඹුරු මේදය වැඩියෙන් වේගවත් කිරීමට හා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කිරීමටත් හැකි වෙනවා.
- ඔබේ දවල් ආහාරය හා ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කිරිම.
රාත්‍රියේදී ඔබ පසුවදාට අදින ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කර තැබීම මගින් ඔබට උදෑසන, කාලයද ඉතුරු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් උදෑසනට සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට හා නිදහසේ ඔබේ තේ කෝප්පය පානය කිරීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
* ඔබ කාර්‍යාලයේදී ඔබේ ආහාරය ගන්නේ නම් සවස් කාලයේදි එයට අවශය දේවල් සූදානම් කර තැබිය හැකියි. උදෑසන තිබෙන කලබලය අඩු කර ගැනීමට එය හොද විකල්පයක් වෙනවා.
- යෝග හෝ භාවනා කරන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
රාත්‍රියේදී ඔබ පසුවදාට අදින ඇදුම් කට්ටලය සූදානම් කර තැබීම මගින් ඔබට උදෑසන, කාලයද ඉතුරු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් උදෑසනට සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට හා නිදහසේ ඔබේ තේ කෝප්පය පානය කිරීමටද හැකියාව ලැබෙනවා.
* ඔබ කාර්‍යාලයේදී ඔබේ ආහාරය ගන්නේ නම් සවස් කාලයේදි එයට අවශය දේවල් සූදානම් කර තැබිය හැකියි. උදෑසන තිබෙන කලබලය අඩු කර ගැනීමට එය හොද විකල්පයක් වෙනවා.
- යෝග හෝ භාවනා කරන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
උදෑසන තියෙන කාලය අඩුකම නිසා අපිට යෝග හෝ භාවනා කිරීමට හැකියාවක් ලැබැන්නෙ නැහැ. නමුත් සවස් කාලයේදී අපිට එය පහසුවෙන් කල හැකි අතර එමගින් ආතතිය දුරලීමට, හැගීම් වලට ඉඩ දීමට හා පසුදිනට හොදින් මුහුණ දීමට ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ නිසා නින්දට යාමට පෙර සරල භාවනා ක්‍රම හෝ යෝග ක්‍රම කිහිපයක් සදහා විනාඩි 10ක් පමන වැය කරන්න.
* වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකුට තියෙන ගැටළුවක් තමයි, මනසේ විශාල කලබලයක් තියෙන නිසා වගේම වටපිට විශාල ඝෝශාවක් තියෙන නිසා භාවනා කිරීමට අපහසු වීම. නමුත් ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අවදානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩා පහසු වෙනවා. මුලින්ම බිම වාඩි වී ඔබේ දෑස් පියා ගන්න. ඉන් පසුව ශරීරයේ එක් එක් අවයවය ගැන මනස යොමු කර ඒවා නිදහස් වෙන බව හිතන්න. එමගින් ඔයාට සුව නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.
- උණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
උණුසුම් ස්නානයක් මගින් නින්දට ආධාර සපයන නිසා එය උදෑසනට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ. රාත්‍රියේදී උණුසුම් ස්නානය සුහුසුයි කියන්නෙ, ශරීර උෂ්ණත්වයේ මේ වෙනස සුව නින්දක් සදහා වේගවත් ආවේගයක් ලබා දෙන නිසයි.
* නින්දට පෙර උණුසුම් ස්නානයේ වාසි බොහෝමයක් තියෙනවා. ස්නායු සන්සුන් කිරීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, කොදු නාරටිය ලිහිල් කිරීම වගෙම කාර්යබහුල දවසක් අවසානයේදි මෙය ඉතා වැදගත් වෙනවා.
5. මතක තියා ගන්න අවශ්ය දෙයක් කියවීම.
සසෙක්ස් විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ඔප්පු කරලා තියන ආකාරයට තේ වලට හා සංගීතයට ඔබේ එදිනෙදා ප්‍රශ්න නිරාකරනය කර මානසික ආතතිය දුරලා සැහැලු වීමට අවස්තාව ලබා දීමට හැකියි. ඒ වගේම විනාඩි 6ක් පොතක් කියවීම මගින් ඔබේ කාන්සාව දුරු කරන අතර පේශී ලිහිල් වීමටද අවස්තාව ලැබෙනවා.
* ඔබට අවශ්ය ඕනැම දෙයක් මතක තබා ගැනීමට රාත්‍රිය සුදුසුයි. ඒනිසා අධ්‍යාපනය ලබන සිසුන්ට එය හොද ක්‍රමයක් වගෙම ස්මාර්ට් ෆෝන්, ලැප්ටොප් ආදියෙ තිර ආලෝක භාවිතය මගින් ඇතිවන ගැටලු වලටද පොතක් කියවීම හොද විසදුමක් වෙනවා.
- හොදින් නිදා ගැනීම සදහා කිවි ආහාරයට ගන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
කිවි වැනි පලතුරු උදෑසනට වඩා රාත්‍රියට ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට වේගවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එමගින් ලැබෙන විටමින් E සහC මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිදි චක්‍රයක් සහ සෙරෙතොනින් නිෂ්පාදනය සදහා වගකිව යුතු මොලයේ ස්නායු සම්බන්ධතාව නියාමනය කරනවා.
* කිවි ලෙමන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම මගින් ඔබට විරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක ලැබෙන්නට පුලුවන්. ලෙමන් අපේ ශරීරය ධෛර්යමත් කර අපට ශක්තිය ලබා දෙනවා. එය නින්දට උපකාරයක් වෙන්නෙ නැහැ. නමුත් ඔබට එය අවශ්යම නම් උණුසුම් වතුර කෝප්පයක් සමග මී පැණි හා ලෙමන් පානය කරන්න.
- චෙරි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
ලුසියානා විශ්ව විද්යාලයේ නව සොයා ගැනීමකට අනුව සොයා ගෙන තියනවා, නින්දට යාමට පෙර චෙරි යුෂ වීදුරු 2ක් පානය කිරීම මගින් මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි එක් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවෙනවා කියලා.
* ඔබ චෙරි යුෂ වලට අකමැති නම්, රාත්‍රී කාලයේදී මුහුදු පැලෑටි ආහාරයට ගන්න. ඔක්ස්ෆර්ඩ් වල පැවති අධ්‍යනයකට අනුව, මුහුදු පැලෑටි වල අඩංගු ඔමේගා3 මගින් ඔබට වඩා හොද සහ දිගු නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියනවා.
- ඔබේ හිසකෙස් පීරන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර හිස පීරීම මගින් මැරුනු සම, දුහුවිලි හා සමේ මේදය ඉවත් වෙනවා. සුමට පනාවක් භාවිතා කිරීම මගින්, ඔබේ හිසේ කෙස් මුල් වලට පෝෂක කොටස් හා ඔක්සිජන් හොදින් ව්‍යාප්ත වෙනවා මෙන්ම උදෑසනට ඔබට හිසකෙස් පිරීමට පහසු වෙනවා.
* බ්‍රිතාන්‍යයේ, ස්ටයිලිස්ට් බර්නෙට් ප්‍රකාශ කර තියෙන ආකාරයට දවසකට 2-3 වරක් හිසකෙස් පීරීම ප්‍රමානවත් වන අතර ඊට වඩා වැඩියෙන් පිරීම මගින් හිසකෙස් තෙල් සහිත වෙනවා වගෙම පහසුවෙන් කැඩී යාමටද හැකියි.
- දවසේ විශ්ලේෂණය.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
දවස විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, ඔබට සිදුවූ යහපත් දේ සිහිපත් කරන්න, ඔබට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය දේවල් සිතන්න ඒ වගෙම දිනපොතක් තිබේනම් සටහන් කිහිපයක් සටහන් කරන්න. ඒ වගෙම අධ්‍යන වලින් පෙනී ගොස් තිබෙන ආකාරයට ඇදට යාමට පෙර දවස විශ්ලේෂණය කිරිම මගින් ධනාත්මක චින්තනයන් අවදි වන නමුත් ඔබට එය ප්‍රමානවත් නොවේ නම් ඔබේ සුරතලාව සුරතල් කිරීම හෝ වෙනත් ඔබ කැමති දෙයක් කිරීම සුදුසු වන බවයි.
* සතුටු වන විට මේ මොහොතේ සතුටු වෙන්න. ඔබේ පවුලේ අය මිතුරන් සමග සවස් කාලය ගත කරන්න. ඔවුන්ට ආදරෙ බව පවසන්න. හැකි තරම් සතුටින් සිටින්න.
බෝනස්: පැන්සලක් මගින් ඔබේ ගෙරවීම හා හිසරදය මැඩපැවැත්වීමට හැකියි.
ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙක් නින්දෙන් ගොරවනවා නම් උඩු තල්ල ශක්තිමත් කිරීමට සරළ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඔබ නිදහසේ සිටින වෙලාවක ඔබේ දත් අතර පැන්සලක් තබා ගෙන විනාඩි 10-15ක් පමන සිටින්න.
* මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් අනෙක් මාංශ පේශීන්ද ලිහිල් වන නිසා හිසරදයටද පිලියමක් වෙයි.
ඔයාටත් මේ ලිපියෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න ලැබුනනම් යාළුවන් අතරත් බෙදා ගන්න. ඔයාගේ අදහසුත් අපිට කියන්න.
No comments: